做低强度运动好，还是做高强度运动好？坚持4种运动，助力长寿

运动养生是受到认可的，现如今很多人不用别人督促自己就会主动运动，但是也有一部分人依然在纠结，他们不知道选择什么运动比较好，是做低强度的还是做高强度的？今天就来和大家聊一聊。
快走好还是慢走好？

平时逛公园能发现不少走路运动的人，有的人走路慢悠悠，两个人手牵手说说笑笑，或者两只手背在身后走走停停，走差不多了就回家。有的人走路就像去赶集，步伐重重手臂前后大幅度摆动，看着就很有精气神。这两种走路方式，哪一种更健康呢？

研究发现，在消耗同样多的能量下，快走比慢走更健康。
这项研究发表在《自然医学》上，是分析了近10万人后得出的结论。一直以来人们都希望运动能给身体带来好处，但是又觉得运动太累，只想做些轻松的体力活动，虽说慢走也能养生保健，但是如果能结合一定量的快走，能更好地降低死亡率。
高强度运动和死亡率之间的关系是怎样的？

中老年人运动保养身体，其实还有一个更重要的目的，那就是降低死亡率延年益寿。从各种运动指南中我们不难看到，至少要达到中等强度的运动，才能对死亡率有明显影响。如果运动强度不够，对健康的影响比较弱，死亡率下降不明显。
为此，研究人员让近十万人每天佩戴活动追踪器，来分析运动强度对身体的影响，最后分析数据。

研究发现，坚持中高强度运动，死亡风险下降32%。
按照一周时间来算，相当于累计150分钟以上。比如说你喜欢走路，那就散步30分钟，最后再加上5分钟快走。如果走路20分钟，快走15分钟，死亡率下降更多。
也就是说，提高中高强度运动量占比，对健康存在积极意义。当然，不建议每天长时间进行高强度，因为还要考虑到身体承受能力和运动磨损，尤其是中老年人，他们的骨骼肌承受能力下滑，还有炎症和慢性病，过度提高强度并非好事。
坚持运动的中老年人，身体会有什么变化？

器官衰老慢
运动是保持活力提升年轻感的秘诀，坚持运动的人衰老速度更慢，器官功能强劲，拥有更有力量的四肢和心肺，握力、肺活量、关节硬度都比不运动的中老年人高得多。

血液运行好更有精神
中老年人血液指标容易升高，而运动能加快循环，血流流动加快就不容易沉淀垃圾，血管也会更加富有弹性。气血运行顺畅人的气色、面貌也会发生变化，看起来更有精神。
肠道蠕动快，不容易便秘
运动时肠道也会积极蠕动，其中的食物残渣很快就被排出来，而经常坐着、躺着的老人，因为运动频率比较少，大便更容易干结。
骨骼更有力量，不容易骨折
经常看到老年人摔倒骨折的新闻，不是因为他们不耐摔，而是骨骼变脆了。坚持运动的老人肌肉含量增多得以保护骨骼，骨质非常坚硬，遇到危险能够灵活避开，不容易跌倒，出现骨质疏松的风险较低。
运动不会辜负你的付出，能坚持的人最后身体都会发生好的变化，但是也需要长期坚持，并且选择适合自己的项目。如果你每天没有太多时间运动，又想达到较好的运动效果，可以尝试高强度短时间运动，以下几种运动比较适合你，不妨尝试。

4种运动，不妨多看看

运动前都要先进行热身，让浑身关节灵活了再开始，还要准备好矿泉水，以便运动后补充少量水分。有条件的朋友还可以准备腕表，用于检测心率和血压。
快速骑车
找来一辆自行车或动感单车，用最快的速度骑行一分钟，然后慢慢停下来。骑行的时候可以选择站姿或坐姿，要保证路面平坦安全。如果没有车子，也可以躺在床上练习空蹬，假装在骑车，同样可以锻炼到下肢肌肉和关节。
原地跑
说是跑其实并没有跑出去，身体还在原地，只不过腿部交替活动，交替速度越快运动强度越大，对关节和心肺要求越高，适合关节健康心肺功能正常的人。如果运动后感觉有点喘不过气，可以缩短运动时间，改为20秒或30秒为一组。

高抬腿
比登山跑更容易一点，需要两条腿的膝盖抬高至腰部，可以单独抬腿，也可以结合上肢运动一起，有助于改善大腿和手臂的赘肉，加强膝关节的承受能力。
花式俯卧撑
形式灵活多变，靠墙、靠沙发、在地上都可以进行，还能和哑铃、跳跃、击掌等结合在一起，开发更多的锻炼形式。但是对身体有一定要求，上肢要有力量，如果坚持不到十个要加强力量锻炼。
身体素质较好的人可根据自身情况进行高强度训练，但是这不是硬性要求，要把握好尺度，如果感觉身体不舒服，运动完比较疲劳，要降低强度。而且要有一定基础，至少平时有运动的习惯，平时很少锻炼的，要慢慢提升，不要一下子运动太快。

参考资料：
[1]《自然·医学》：高强度运动更有利于健康！剑桥科学家研究近10万人发现，在相同的能量消耗下，高强度更能降低死亡风险丨临床大发现·奇点网.2020-09-21
[2]剑桥大学：高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你……·生命时报.2020-09-28
[3]张伯礼院士有一个习惯坚持了20年：每天走路7000步最好！·全民健康生活方式行动.2022-12-28

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