减脂，应该合理控制饮食而非节食，控制饮食，又如何解决饥饿感？

在减脂过程中，要想自己的行为有效，就要让热量的摄入达到小于消耗的状态，而要达到这个状态，前提是要把饮食控制好，然后才能谈运动，因为饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，即使在积极地坚持运动，在饮食上依然要有效控制，只不过控制饮食的程度有所不同而已。
也就是说，在减脂过程中，控制饮食几乎是必须要做的事情，那么，控制饮食指的是什么呢？想要控制饮食有效需要满足什么样的条件呢？在控制饮食的过程中，又如何解决饥饿感的问题呢？这正是接下来就聊的话题。

第一：控制饮食≠节食

谈起控制饮食这个话题，首先要明确的一点就是控制饮食≠节食，通常情况下，节食是极端意义上的控制饮食，它指的就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃，这种饮食行为可以让我们在短期内达到瘦身的目的，但是却会影响到最终的减脂结果，并且还会给健康带来不利影响。
而控制饮食所指的是通过对饮食结构的调整来达到限制日常热量摄入的目的，此时我们可能吃得不一定很少，但是热量摄入的却不多。

第二：控制饮食的条件是什么

可以说控制饮食是减脂的前提，因为只有日常热量摄入得到限制，热量缺口的形成才有可能，所以，在减脂过程中，不管是否运动，控制饮食都是不能被回避的问题，但是，如上所述，控制饮食并不是吃得越少越好，那么，什么才算是有效的控制饮食呢？或者说控制饮食的条件是什么呢？通常情况下，有效控制饮食的行为要满足以下三个条件。

1.控制饮食不能影响到健康
无论在什么时候，健康总是应该排在第一位，所以在减脂过程中，一个重要的前提就是不能影响到健康，当然这也是控制饮食的一个最基本的原则。那么，什么样的饮食行为才不会对健康造成影响呢？答案就是多样化的饮食结构，也就是做到膳食均衡、营养全面。
从这个角度来看，在控制饮食的过程中，一些方法就是不可取的，比如单一的饮食结构、直接抛弃某类食物的饮食结构。饮食越单一就意味着营养越单一，相对单一的影响就不能满足身体的健康需求；任何食物都有它自己的营养价值，抛弃某类食物（比如碳水、脂肪）就意味着这部分营养素的缺失，同样会对健康带来不利影响。
所以在控制饮食的过程中，首先要做到膳食均衡，做到食物的多样化，是保证身体健康的前提条件。

2.控制饮食要有利于减脂
除了不能影响健康以外，控制饮食还要有利于减脂，也就是能够让日常热量摄入得到限制，否则减脂就无从谈起。
所以在控制饮食的过程中，我们还要做到在保证营养均衡的前提下，消减一部分热量的摄入，而要做到这一点并不是简单地少吃就行，而是要调整饮食结构，比如以粗粮代替细粮、比如减少食物的烹饪次数、比如降低高热量食物出现的频率，比如戒掉零食，等等。
另外，即使是限制日常热量的摄入，也不能让热量缺口过大，因为过大的热量缺口对健康以及代谢的稳定都会起到反作用，所以建议的热量缺口为300-500大卡左右，建议的实现方式为饮食+运动。

3.控制饮食的行为要有可持续性
除了以上两点以外，还有非常重要的一点，就是你的饮食行为要具有可持续性，最好是养成良好的饮食习惯，因为坚持是影响减脂成败的一个非常重要且关键的因素，做不到坚持，减脂也就无从谈起。
所以，为了坚持下去，控制饮食的行为就不能极端、也不能片面单一，不能脱离自己的饮食习惯以及喜好，不能过于严格、不能全凭意志力，等等，因为这些做法本身就不具有可持续性。
那么什么样的饮食方法才能坚持得更好呢？简单地说就是根据自己的饮食习惯以及喜好做出调整，然后评估其效果再改进，直到找到适合自己的那一个。

第三：控制饮食过程中，如何解决饥饿感？

这一点，其实与控制饮食的可持续性有关系，因为在控制饮食的过程中，为了让热量缺口出现，就需要消减日常热量的摄入，此时我们就会体验到饥饿感，并且，这种饿并不是单纯的生理上的饥饿，还包括心理上的缺失（可以简单地理解为馋）。而饥饿感会导致我们的进食欲望越来越强烈，如果得不到压制，则很可能成为我们减肥失败的重要原因，甚至是决定性原因。

所以，为了减脂有效，我们需要坚持我们的饮食行为，那么，为了更好地坚持下去，如何解决饥饿感呢？
1.合理分配三大营养物质
三大营养物质指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。在减脂过程中，并不是简单地舍弃哪一类就可以，而是要合理分配，从而达到不影响健康并且可以限制日常热量摄入的目的。

碳水化合物

碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，但是这并不意味着碳水吃得越少越好，合理的碳水补充可以让我们体力充沛、也可以降低肌肉流失的风险，通常情况下，碳水化合物的摄入比例要控制在全天总体热量摄入的45-55%之间，如果运动量很大，则要适当增加碳水的摄入量，达到全天热量摄入的45-65%左右。当然，为了减脂更有效，碳水化合物的种类最好是做到多样化，所以加入粗粮的比例也很重要。

蛋白质

越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失，并且蛋白质还有很强的饱腹感，可以帮助我们在一定程度上对抗饥饿感，通过情况下，对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量在1.2-2克/每千克体重，如果体重基数很大，可以根据目标体重来决定。从种类上以及吸收率来看，动作蛋白要更好。

脂肪

如果脂肪摄入过多，多余的脂肪就会直接以脂肪的形式存储，但这并不意味着要放弃脂肪，因为脂肪同样是人体所必需的营养物质，所以即使要降低脂肪的摄入，最低也不要低于全天总体热量的15%。

蔬菜与水果

蔬果可以为身体提供身体所必须的膳食纤维以及维生素，并且热量低、饱腹感也很强，所以摄入大量的蔬菜也是解决饥饿感的有效方法，通过情况下建议的蔬菜摄入量为300-500克，水果的摄入量在200-350克。

2.热量缺口不要完全依靠饮食
假设我们的目标是500大卡的热量缺口，如果依靠饮食就意味着你全天日常热量摄入要比日常能量所需少500大卡，而如果加入运动就会不一样，因为你可以通过运动的方式来增加一部分消耗，并且，如果你的运动量能够保证，热量缺口完全可以由运动实现，也就是在饮食上可以达到日常能量所需的状态。相比之下，完全饮食就需要忍受更强烈的饥饿感，而加入运动则可以让你的饮食行为相对放松。

3.偶尔地放松没有关系
饮食行为越严格就越难坚持，所以在控制饮食的过程中，要允许自己犯一些小错，或者进行有计划地放松，简单地说，在控制饮食一段时间以后，可以有计划地外出进食，去吃自己喜欢的食物，来满足心理上的缺失，当你的进食欲望被满足之后，则可以更好地坚持接下来的饮食计划。

4.根据自己的饮食习惯来调整进食行为
在控制饮食的过程中，我们的饮食计划不能偏离自己的饮食习惯以及喜好太远，很简单，不习惯的或者是不喜欢的饮食结构即使能够做到也无法坚持得更久，所以，在控制饮食的过程中，不要借鉴他人的饮食方法，而是要根据自己的喜好与习惯来调整。

5.有些食物可以随便吃
在控制饮食的过程中，我们就无法从进食过程中获得良好的满足感，因为我们的进食行为会在某种程度上被剥夺，越是这样，进食欲望就会越强烈，此时我们可以忍受生理上的饥饿，但是心理上的饥饿却无法忍受，此时有一个较好的方法就是选择一些低体积大且热量低的食物来吃，比如黄瓜、柚子，等，并且你可以随便吃，此时不但进食欲望会被满足，还会降低因为控制饮食带来的压力。

总结：

在减脂过程中，虽然控制饮食是减脂的前提，但是并不意味着把控制饮食等同于节食就可以，在控制饮食的过程中，既不能影响到健康，还要有利于减脂，更要有利于坚持，所以我们要做到营养均衡、要做到热量摄入得到限制，还要做到坚持。想要坚持得更久，饥饿感这个问题就需要得到缓解，而解决饥饿感又不能全凭意志力，需要有一定的方式与方法，当我们养成良好的饮食习惯之时，就可以将减脂行为持续下去。
作者：十月知行

#夏日生活打卡季#

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